Conas pleancanna a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas: leideanna agus cleasanna do thosaitheoirí

Más mian leat an preas a phumpáil, príomh-matáin an chroí a neartú, an boilg a dhéanamh níos doichte, é a dhéanamh cothrom, na matáin ghualainn agus gluteal a neartú, cabhróidh an planc leat.

An bhfuil sé deacair a chreidiúint gur féidir le cleachtadh amháin gach lá do neart, do fhigiúr, do ghiúmar agus go leor eile a fheabhsú? Ach tá sé fíor! Tá go leor éifeachtaí dearfacha ag an staidiúir seo ar do chorp. Cé go mb’fhéidir nach é an cleachtadh is éasca é a dhéanamh, beidh buntáistí ar feadh an tsaoil agat má dhéantar é go rialta.

I yoga, is staidiúir é an staidiúir planc nó Phalakasana chun neart a fhorbairt, toisc go n-aimsiríonn sé matáin mhóra an torso go léir, chomh maith leis na guaillí, neartaíonn sé an muineál, matáin an droma, na masa agus na ceathrúpaí agus na bhoilg. Tugtar an seasamh isiméadrach ar an bplean freisin. Déanann sé na matáin a chonradh, rud a chuireann iallach orthu seasamh réamhshocraithe amháin a shealbhú. Seasann tú sa bharra, agus oibríonn do chorp.

Is é seo an cleachtadh is coitianta i ngach clár folláine, agus ní gá meaisíní, trealamh, meáchain saor in aisce agus giomnáisiam. Níl uait ach do chorp, dúil agus buanseasmhacht, agus is féidir leat é a dhéanamh fiú sa bhaile!

Cabhróidh an planc le meitibileacht a luasú, feabhas a chur ar scaipeadh fola, agus tá an cleachtadh oiriúnach do gach duine: tosaitheoirí agus ardleibhéal, fir agus mná araon. Gheobhaidh tú an cleachtadh seo i yoga, Pilates, síneadh, bodybuilding.

Is cosúil gur cleachtadh statach simplí é sin amháin. Tar éis duit seasamh sa bheár ar feadh nóiméad amháin, tuigfidh tú nach bhfuil am ag eitilt chomh tapa sin. Dála an scéil, is é an taifead domhanda 8 uair an chloig, 1 nóiméad agus 1 soicind do na fir. Taifead na mban - 3 uair 31 nóiméad. Mar sin, tá rud éigin agat le dícheall a dhéanamh. Anois faoi gach rud in ord.

Airíonna úsáideacha an bharra le haghaidh sláinte agus meáchain caillteanas

Ní hamháin go teannann ceacht na matáin, ach tá éifeachtaí coisctheacha agus leigheasacha aige freisin i gcoinne galair áirithe. Ráthaítear an éifeacht le cur i bhfeidhm córasach an chleachtaidh. Tá an planc in ann:

• cosc agus deireadh a chur leis na chéad léirithe ar osteochondrosis an spine cheirbheacsach agus lumbar;
• feabhas suntasach ar staidiúir;
• pian sa spine a mhaolú;
• scaipeadh fola a spreagadh;
• dlús a chur le meitibileacht;
• calories sruthán.

Tabhair faoi deara le do thoil go dtugann an dá phointe dheireanacha le fios go gcuireann an cleachtadh seo le meáchain caillteanas.

Cad a oibríonn matáin

Le linn an barra caighdeánach (clasaiceach) a fhorghníomhú, oibríonn na matáin seo a leanas:

• Rectus agus matáin trasnacha an bhoilg;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Matáin paravertebral an lumbar;
• Biceps, pluide quadriceps agus laonna;
• Matáin na masa;
• Matáin an chúl agus an cófra.

Gnéithe tairbhiúla

1. Neartaíonn sé matáin an torso. Nuair a bhíonn tú ag iarraidh croí-neart a thógáil, is é seo an ceann is tairbhí toisc go ndíríonn sé na grúpaí matán go léir i do ABS . . . agus cheap tú nach raibh ach ABS ar an ABS? Ní hamháin go n-oibríonn an planc an ABS, ach freisin na matáin chobhsaithe, chomh maith le matáin an bhoilg cliathánach, atá freagrach as seasamh na cromáin agus matáin an dromlaigh.
2. Éiríonn matáin níos suntasaí. Déanann an plean ualach freisin ar matáin na guaillí, na cófra, na gcos agus an chúl. Fásfaidh siad freisin. Cuidíonn feidhmiúlacht an staidiúir seo, in éineacht le teannas isiméadrach, le matáin ar fud an chomhlachta "triomú" agus a bheith níos suntasaí.
3. Luathaíonn meitibileacht. Tá maoin iontach eile ag neart agus mais muscle, a mhéadaíonn le cleachtadh cuí, chomh maith le neart méadaithe agus figiúr maith - meitibileacht luathaithe! Nuair a mhéadaíonn tú mais muscle, luasann tú do mheitibileacht scíthe, rud a ligeann duit níos mó calraí a dhó.
4. Cosc ar pian ar ais. De réir mar a éiríonn do matáin bhoilg níos láidre, caithfidh do chorp a bheith ag brath níos lú ar do matáin droma a úsáid chun do staidiúir a chothabháil. In ionad na matáin ar ais, oibríonn matáin an torso anois, a úsáidtear le haghaidh gach cleachtaí agus oibre, rud a laghdaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh pian ar ais.
5. Feabhsaíonn do staidiúir. Is minic a dhéantar staidiúir a fheabhsú trí shláinte agus neart matáin an droma agus an torso a neartú. Nuair a ghlacann tú leis an suíomh plank, do ais, muineál, matáin ghualainn, agus matáin an bhoilg ag obair chun a shealbhú go horgánach do chorp i suíomh.
6. Comhordú feabhsaithe. Spreagann sealúchas isiméadrach an staidiúir feabhas a chur ar chomhordú agus ar chothromaíocht i gcoitinne. Má fhoghlaimíonn tú conas an plean a dhéanamh go sciliúil, beidh tú in ann staidiúir dhíreach a shealbhú ar bhealach níos éifeachtaí agus níos seasta.
7. Feabhsaíonn sláinte comhpháirteach agus cnámh. Ligeann an planc duit oiliúint a dhéanamh le meáchain throm agus na héifeachtaí míthaitneamhach agus diúltacha a bhaineann le cleachtaí cosúil le rith agus léim a laghdú. Nuair a sheasann tú sa phost seo, cruthaítear cnámh beo nua, rud a chabhraíonn le cnámha níos sláintiúla agus níos láidre a thógáil. Feabhsaíonn gníomhaíocht fhisiciúil a dhéantar le linn aclaíochta scaipeadh fola sna hailt freisin, rud a fhágann go bhfuil siad níos soghluaiste. Laghdaíonn cuimilte.
8. Feabhsaíonn giúmar agus laghdaíonn sé strus. Cuireann feidhmiú an phlean, cosúil le haon chleachtadh eile, scaoileadh an endorphin cumaisc atá gníomhach go néarcheimiceach chun cinn. Feabhsaíonn endorphin giúmar agus cruthaíonn sé mothú áthas, agus cabhraíonn sé freisin le strus a mhaolú. Is féidir leis an staidiúir seo teannas a mhaolú freisin, mar go dtugtar an deis don chorp síneadh nuair a dhéanann tú an cleachtadh seo.

Ag breith ar líon na buntáistí óna chur i bhfeidhm, níl sé deacair a thuiscint cén fáth go bhfuil an oiread sin tóir air.

Cibé an bhfuil tú díreach ag tosú amach nó díreach ag cur nóiméad le do chuid ama sa staidiúir seo, cuimhnigh go bhfuil cáilíocht i gcónaí níos tábhachtaí ná cainníocht nó fad. Chomh luath agus a thosaíonn do staidiúir "titim as a chéile", ba chóir duit stop a chur, sos a ghlacadh, agus déan iarracht arís ar an gcéad sraith nó lá eile.

Teicníc cheart forghníomhaithe

Tá an algartam chun an ghluaiseacht a dhéanamh an-simplí, ach mar sin féin, bí aireach ar na rudaí beaga, foghlaim conas seasamh sa bharra i gceart, is é teicníc inniúil an eochair do rath.

• Luigh ar do bholg. Cuir do uillinn ar an urlár ag leibhéal ghualainn. Cuir do forearms ar an urlár. Ba cheart go mbeadh uillinn 90 céim ar airm lúbtha. Díreach do chosa agus lean ort anois ar bharraicíní na gcos agus ar na forearms. Is féidir cosa a chur le chéile nó leithead cromáin a scaipeadh óna chéile. Bí cinnte go bhfuil do uillinn faoi do ghualainn.
• Déan do chorp ar fad a dhéanamh níos doichte agus díreach. Ba chóir go mbeadh do chorp ó cheann go ladhar i líne dhíreach amháin.
• Ná Bend an spine, ná ardú ar an pelvis;
• Déan an preas níos doichte;
• Tá análaithe cothrom agus socair.

Tá go leor cineálacha den chleachtadh seo. Ach má mháistir tú an teicníc chun an planc clasaiceach a chomhlíonadh, ní bheidh aon fhadhbanna ann le roghanna eile.

Botúin Choitianta

• Ardaigh an pelvis os cionn leibhéal an chinn. Sáraítear seasamh an bharra. Cad as a dtagann sé seo? Is é seo an botún is coitianta. Is minic a bhraitheann daoine go mbíonn cathú orthu a gcuid cromáin a ardú mar go ligfidh sé seo dóibh an staidiúir a choinneáil níos faide. Is í an fhadhb atá ann ná nuair a thógann tú do chromáin in airde, go dtiteann an chuid is mó den ualach ar do ghualainn agus cailleann an staidiúir a chiall. Tá an botún seo mar thoradh ar fhorbairt pian sna guaillí agus ar ais. Coinnigh do chromáin i líne dhíreach idir do shála agus do ghualainn.
• Sraonadh sa réigiún ceirbheacsach. Matáin muineál ró-ualaithe. Nuair a bhíonn sé ag feidhmiú, ba chóir an muineál a choinneáil i riocht neodrach - níor chóir go dtitfeadh an ceann síos ná níor chóir go n-ardóidh sé níos airde. Samhlaigh gur codanna de líne dhíreach iad an ceann agus an muineál araon a chruthaigh do chuid eile den chorp. Nuair nach bhfuil an muineál ar an líne seo agus go bhfuil an ceann síos nó suas, is mó an seans go dtabharfaidh tú faoi deara pian i do chúl uachtarach nó do mhuineál.
• Ardú na elbows go dtí an taobh, ag nascadh na méara isteach sa ghlas agus ísliú an ceann faoi bhun an leibhéal atá ag teastáil. Mar thoradh air sin, níl baint níos lú ag na guaillí, ag sracadh fola go dtí an ceann. Má choinníonn tú do lámha ar a chéile, laghdóidh sé seo éifeachtacht an staidiúir. Nuair a shealbhaíonn do lámha a chéile, oibríonn matáin an bhoilg níos lú. Coinnigh do airm óna chéile i gcónaí, ag síneadh iad i líne dhíreach ó do uillinn, ag coinneáil do lámha ar an urlár.
• Sraonadh sa chúl níos ísle. Má leanann tú ag seasamh i staidiúir le hearráid den sórt sin, féadfaidh tú fadhbanna a fháil le do dhroim níos ísle. Nuair a bholann tú do dhroim, stopann meáchan do chorp luchtú na matáin, ina ionad sin, coinníonn na veirteabra agus na naisc eatarthu an t-ualach. Cruthaíonn an botún seo pian sa chúl níos ísle. Ceartaigh an earráid tríd an pelvis a rothlú beagán. Déanfaidh sé seo do dhroim díreach. Tá sé úsáideach freisin na masa a dhéanamh níos doichte.
• Tá na cromáin ró-íseal. Má théann do chromáin ró-íseal, ansin beidh meáchan iomlán do chorp ar fostú ar na veirteabraí níos ísle, cé gur chóir go n-oibreodh matáin an torso. Dealraíonn sé go bhfuil sé níos éasca lean ar chúl ná ar na matáin, ach ansin cailleann an cleachtadh a bhrí.
• Is comhartha é cúl cruinn go bhfuil do ghualainn ar crochadh. Uaireanta déanann daoine an botún seo chun torso lag a chúiteamh. Ligeann an botún do dhaoine le torso lag staidiúir a choinneáil níos faide, mar gheall ar an iomarca teannas i matáin an chúl, an mhuineál agus na guaillí. Chun an earráid seo a cheartú, bog do ghualainn síos, ar shiúl ó do chluasa. Ba cheart matáin trapezius agus matáin an chúl lár (matáin an chúl uachtair) a dhéanamh níos doichte chun an cúl a chosc ó shlánú.

Leideanna do Thosaitheoirí

Déan an cleachtadh ar mata yoga nó tuáille ionas nach gcuirfidh an t-urlár crua míchompord ar do chuid uillinn. Sula ndéanann tú a fheidhmiú, téamh suas trí shíneadh nó roinnt cleachtaí simplí a dhéanamh ar feadh trí nóiméad. Na chéad laethanta, seas sa bharra ar feadh 20 soicind amháin. Is leor é seo do thosaitheoirí. Chun an cleachtadh a éascú, cuir do chosa ar leithead cromáin óna chéile.

Más rud é fiú sa phost seo nach mbraitheann tú muiníneach go leor, ansin é a dhéanamh ó do ghlúine.

Tar éis cúpla lá, nuair a fhaigheann na matáin níos láidre, déan an barra casta ó na glúine trí chos amháin a dhíreach agus é a mheáchan. Fan mar seo ar feadh 30 soicind, ansin athraigh na cosa. Tar éis an cleachtadh a chríochnú, molaimid balasana a ghlacadh - staidiúir an linbh. Déanfaidh sé seo teannas a mhaolú agus na matáin lárnacha a scíth a ligean.

An bhfuil sé indéanta an barra a dhéanamh le linn menstruation

Cinnte tá. Le linn menstruation, is féidir leat a lán rudaí a dhéanamh, go háirithe spóirt. D'fhéadfadh roinnt mban óga laethanta criticiúla a úsáid mar leithscéal gan staidéar a dhéanamh, ach a bheith ina luí ar an tolg, ag duilleoga snasúil, tabhair cúpla cácaí. Ach ní dhéanfaidh tú é. Más rud é le linn na tréimhse seo tá meath tubaisteach agat ar neart agus ar ghiúmar, ansin is fearr é a mhoilliú le hoiliúint. Agus mura bhfuil na laethanta criticiúla chomh ríthábhachtach duit, seas ar an mbarra do shláinte.

Cé chomh fada is gá duit seasamh ar an mbarra le haghaidh meáchain caillteanas?

Níl mé cinnte cé chomh fada a shealbhú plank staidiúir? Coinnigh go dtí go mbíonn sé deacair agat an teicníocht cheart a choinneáil, nó coinnigh í go dtí go mbraitheann tú go dtosaíonn do mhatáin ag dul in olcas agus go dtosaíonn do chorp ag crith - ansin coinnigh é ar feadh 5-10 soicind eile.

Más é seo do chéad uair sa chás seo agus má bhíonn tú ag seasamh go héasca ar feadh 1 nóiméad, comhghairdeas leat. Tá tú i riocht fisiciúil sásúil. Ach má tá tú go hiomlán nua don spórt, ansin is féidir leat tosú le 10 soicind, ag déanamh cúig athrá sa lá. Tar éis tamaill, nuair a éiríonn na matáin níos láidre, déan 4 bhabhta de 30 soicind, ag méadú fad an chleachtaidh faoi 1 soicind gach uair.

Cuimhnigh gurb é an rud is mó ná teicníc. Is fearr seasamh ar feadh 20 soicind le foirm foirfe ná 40 soicind le do dhroim níos ísle droimneach.

Plank gach lá, ach fág lá amháin sa tseachtain chun sosa.

Ach ní mór duit a thuiscint go mbraitheann gach rud ar chumais do chorp. Ag tosú le do neart a oiliúint agus a mheas, beidh tú in ann an rogha agus an t-am is fearr a roghnú, agus beidh tú ag seasamh sa phost seo le sochair sláinte agus le pléisiúir.

Nuair a tá sé níos fearr a dhéanamh ar an plean le haghaidh meáchain caillteanas suas duit. Tar éis an tsaoil, tá sé go maith mar ní éilíonn sé rud ar bith ach do chorp agus spás beag. Is féidir cleachtadh a dhéanamh ar maidin, agus sa tráthnóna, agus i rith an lae, ach níor chóir duit é a dhéanamh díreach tar éis ithe agus díreach roimh am codlata.

Conas fanacht sa phlean níos faide

Tabharfaidh oiliúint rialta deis duit seasamh sa bharra níos faide agus níos teicniúla. Ach tá pointí eile tábhachtach freisin:

• Bróga agus éadaí compordach. Déan tú féin compordach sa chiall seo. Níor chóir duit a bheith distracted ag an strap ghualainn gearrtha an barr nó slipping sneakers.
• mata nó tuáille bog go leor a ligfidh duit fanacht sa stuif níos faide. Tar éis an tsaoil, is féidir leis an bpian ó urlár crua, a bhraithtear sa elbow, tú a thabhairt suas roimh an am.
• Seomra aeráilte. Tá ocsaigin uait.
• Cas ar an gceol.
• Coinnigh tú féin ciúin, múch do ghuthán, déan cúramach nach gcuirfí isteach ort gan chuimhneamh.
• Spreagadh meabhrach duit féin. Focail: "Tá mo chorp ag obair, tá matáin ag éirí níos láidre, tá mé ag éirí níos áille! "obair iontach.
• Déan te-suas roimh aclaíocht.
• Bain úsáid as stopuaireadóir. Nuair a fheiceann tú conas a mhéadaíonn na soicind, spreagann sé.

Roghanna coitianta plank: teicníc, nuances agus difríochtaí

clasaiceach

Ba chóir duit lean ar do bharraicíní agus ar do forearms. Tá na lámha lúbtha ag na huillinneacha ag uillinn 90 céim, tá na forearms comhthreomhar lena chéile. Líne dhíreach é do chorp ó cheann go ladhar. Níos doichte do masa agus matáin cos. Ná íslíonn do pelvis, ná ardaigh nó ísligh do cheann. Tá análaithe cothrom.

Lámha iomlána nó dhíreacha

Díreach do airm agus do chromáin a ardú, ag coinneáil do lámha ar an urlár. D'fhéadfadh an chuma ar an bplean seo fiú níos éasca do dhaoine áirithe a bhfuil corp uachtair níos forbartha acu. Déanfaidh an éagsúlacht seo na guaillí níos cobhsaí ná an clasaiceach. Ba chóir go mbeadh na méara leathan óna chéile agus ba chóir don mhéar mheánach pointeáil díreach ar aghaidh. Rothlaigh an taobh istigh de do uillinn ar aghaidh chun gabháil do bhiceps.

cliathánach

Luigh ar do thaobh dheis, ag cur do chosa ar bharr a chéile. Cuir do uillinn íochtair ar dheis díreach faoi do ghualainn dheis agus ardaigh do chliabhán den urlár chun líne dhíreach a chruthú. Ba chóir go mbraitheann tú teannas sa limistéar waist. Sín do lámh chlé i dtreo an tsíleáil nó cuir ar do thigh chlé í. Coinnigh an staidiúir seo ar feadh cúpla soicind, ansin déan an rud céanna arís leis an taobh eile den chorp ar chlé. Má bhraitheann tú go bhfuil taobh amháin de do chorp níos láidre ná an taobh eile, lean ort ag déanamh an líon céanna ionadaithe ar gach taobh chun iad a dhéanamh chomh láidir céanna.

cliathánach le ardaitheoir cos

Nuair is féidir leat an taobh-phinc a choinneáil ar feadh nóiméad amháin, is féidir leat an t-athrú seo a thriail. Éirigh isteach i suíomh taobh-phinc agus, ag coinneáil an tsuímh, tóg do chos uachtair cúpla orlach ón urlár, ansin, teann do mhatáin, rialaíonn gluaiseacht do chos, ísligh ar ais é. Déan 10 n-ionadaithe, ansin déan arís ar an taobh eile.

cliathánach le ísliú na cromáin

Ag seasamh ar thaobhchlár, ísligh do pelvis síos gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Cad a thugann? Ualach méadaithe ar oblique.

Ardú cos iomlán

Tosaigh i suíomh plank iomlán, scíthe do lámha ar an urlár agus a choinneáil do hips agus ABS daingean. Ardaigh cos amháin suas, ag brú do masa. Coinnigh do chos san aer ar feadh cúpla soicind, ansin bogadh go dtí an cos eile agus déan mar an gcéanna. Ní gá do chosa a ardú an-ard, tá sé tábhachtach iad a shíneadh ar shiúl uait. Déan 10 athrá le gach cos.

Droim ar ais

Suigh ar an urlár. Cuir do lámha ar an urlár, iad a thógáil ar ais beagán. Ardaigh do pelvis. Ba chóir go mbeadh na palms go docht faoi na guaillí. Opara ar na bosa agus sála. Níos doichte do chorp, ba chóir é a fhoirmiú líne dhíreach.

Ar fitball

Déanaimid an planc clasaiceach, ach ardaíonn muid na cosa le cabhair ó fitball. Tá an liathróid faoi na cosa.

Arm nó dinimiciúil

Tosaigh sa suíomh plank bunúsach le do forearms ar an urlár. Anois, ag brú amach ar dtús le do lámh dheas, ansin le do chlé, bogadh go dtí suíomh plank iomlán. Tar éis sin, ísligh tú féin ar ais go dtí an suíomh bonn, ag tosú arís ar an taobh dheis. Déan 10 n-ionadaithe ar gach taobh - 10 n-ionadaithe ar dheis, ansin 10 n-ionadaithe ar an taobh clé.

Dreapadóir carraige nó tarraingt glúine

Tosaigh i suíomh plank iomlán, ansin níos doichte matáin an bhoilg agus tarraingt do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach ag baint úsáide as do matáin níos ísle bhoilg. Fill an cos ceart go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís don chos chlé. Leanúint ar aghaidh leis an gcleachtadh arís leis an dá ghlúin 20-30 uair. Is féidir leat é a dhéanamh go tapa nó go mall, is é an rud is mó an teicníc cheart, toisc go bhfuil sé níos tábhachtaí ná luas.

Le baint ghualainn alternating

Tosaigh i suíomh plank iomlán, a choinneáil do cromáin chomh cobhsaí agus is féidir. Sroich le do lámh dheas chuig do ghualainn chlé. Fill ar do lámh dheas go dtí an áit bhunaidh, ansin déan teagmháil le do ghualainn dheis le do lámh chlé. Coinnigh an cleachtadh seo arís 20-30 uair.

Ach anois go bhfuil i bhfad níos mó eolais agat faoin mbarra ná mar a bhí roimhe seo, iarrann tú, cé mhéad cileagram is féidir leat meáchan a chailleadh le cabhair ó fheidhmiú? B'fhéidir go gcuirfidh an freagra díomá ort, ach mura gcruthaíonn tú easnamh calorie i do aiste bia, ansin ní chuideoidh an clár dó saille 30 lá seo leat meáchan a chailleadh fiú. Cabhróidh sé leis na matáin a neartú, iad a dhéanamh níos láidre. Más mian leat meáchan a chailleadh, tosú ag dhó níos mó calraí ná mar a itheann tú. Feidhmíonn riail shimplí matamaitice chun meáchan a chailleadh: má tá níos mó tagtha ná a cailleadh, téann an farasbarr go léir le saill choirp. Ba mhian liom go bhféadfaimis foghlaim conas airgead a shábháil ar an mbealach a stórálann ár gcomhlacht saille! Déan an plean trí é a chomhcheangal leis na leideanna seo:

leideanna úsáideacha le haghaidh oiliúna agus meáchain caillteanas

• Ith uibheacha don bhricfeasta. Tá go leor airíonna dearfacha ag tomhaltas uibheacha ar maidin, agus is é meáchain caillteanas luathaithe ceann acu. Má chuireann tú uibheacha in ionad an aráin a itheann go leor daoine don bhricfeasta, ansin caillfidh tú níos mó calraí agus saille don lá sin agus beidh tú satiated níos fearr.
• Ól caife (b'fhearr dubh). Tá méid ollmhór frithocsaídeoirí i gcaife agus tá go leor buntáistí sláinte aige. An caiféin atá i cupán caife luasanna suas metabolism ag 3-11%. Ach níor chóir siúcra nó comhábhair ard-calorie eile a chur le caife, toisc go mbainfidh sé seo a buntáistí go hiomlán.
• deireadh a chur le siúcra folaithe ó d’aiste bia. Tá siúcra ar cheann de na comhábhair is díobhálaí sa réim bia daonna atá ann faoi láthair. Itheann go leor daoine an iomarca siúcra. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil baint ag siúcra agus síoróip fruchtós le riosca láidir otracht, chomh maith le diaibéiteas agus galair cardashoithíoch eile. Más mian leat meáchan a chailleadh, ansin bain siúcra ó do aiste bia. Bí ag faire amach do lipéid ar phacáistí, is féidir go leor siúcra a bheith i mbianna "sláintiúla" mar a thugtar orthu.
• Ith níos lú carbaihiodráití próiseáilte. Faightear carbaihiodráití scagtha nó próiseáilte i pasta agus arán bán. De ghnáth déantar na carbaihiodráití seo as gránaigh a bhain na cothaithigh eile go léir, mar phróitéiní agus saillte, amach. Cruthaíonn na cineálacha carbaihiodráití seo spikes i leibhéil insulin. Spreagann borrthaí insulin ocras agus an fonn rud éigin milis a ithe. Tá dlúthbhaint ag carbaihiodráití scagtha le murtall. Má tá tú ag dul a ithe carbaihiodráití ar chor ar bith, ansin iad a ithe ina n-iomláine, le snáithín nádúrtha.
• Codanna rialaithe. Tá sé an-chabhrach rialú coda nó comhaireamh calraí. Cuidíonn comhaireamh calraí ag gach béile leat meáchan a chailleadh. Beidh rud ar bith a ligeann duit níos mó eolais a fháil faoi do bhia cabhrach.
• Ith próitéin níos mó. is é próitéin an rud is tábhachtaí do meáchain caillteanas. Ag ithe bianna saibhir i bpróitéin luasann sé an meitibileacht agus ligeann sé dó 100 calories níos mó a dhó in aghaidh an lae. Ag an am céanna, tá 400 calories níos lú sa bhia féin ná mar a itheann tú de ghnáth. Chomh maith leis sin, caillfidh tú an fonn a ithe sa tráthnóna agus cravings le haghaidh milseáin.
• Cuir próitéin meadhg le do aiste bia. Má fhaigheann tú deacair go leor próitéine a chur le do aiste bia, tosú ar fhorlíonadh púdar próitéin a ghlacadh chun go leor próitéin a fháil.
• Ith bia "fíor". Más mian leat a bheith ina dhuine sláintiúil, ní mór duit aistriú go hiomlán chuig roghchlár bianna iomlána. Líonann na bianna seo tú, tá siad deacair ró-ithe, agus an-deacair meáchan a fháil ar aiste bia den sórt sin má tá an chuid is mó de do bhia neamhphróiseáilte.

sampla aiste bia laethúil

• Bricfeasta: 2 shlisne tósta cruithneachta ar fad + 2 uibheacha crua bruite + anlann te (roghnach)
• Snack: 1 cupán caora, blueberries, mar shampla + dornán cnónna;
• Lón: 100 g bradán + avocado + 1 arán gráin iomlán + 1 gloine greens;
• Snack tráthnóna: brocailí agus cóilis + 2 spúnóg bhoird de iógart neamh-mhilsithe;
• Dinnéar: 130 g steak lean + cairéid stewed + sprouts Bhruiséil + 1 spúnóg bhoird ola olóige;
• Agus ar an oíche (is féidir ar feadh uair an chloig) 150 g de cáis teachín (ar ndóigh, gan siúcra).

Cad eile is féidir leat a dhéanamh chun meáchan a chailleadh níos tapúla?

Cleachtadh aeróbach

Is bealach iontach é cleachtadh aeróbach (cardio) chun calraí a dhó agus do shláinte fhisiciúil agus mheabhrach a fheabhsú. Tá Cardio éifeachtach go háirithe ag fáil réidh le saille bolg, saille míshláintiúil a charnann timpeall orgáin agus a chuireann galair.

oiliúint neart

Cuirfidh sé seo dlús le do mheitibileacht agus cuirfidh sé cosc ort mais muscle a chailliúint. Ar ndóigh, tá sé tábhachtach, ní hamháin saill a chailleadh, ach freisin muscle a fháil. Dá bhrí sin, tá oiliúint neart riachtanach.

Oiliúint Eatramh Ard-Déine

Mura gcaitheann tú go leor ama ag cleachtadh, luasóidh tú do mheitibileacht, méadóidh tú do stamina, agus dónn tú calories breise.

Forbraíonn an plean braistint cothromaíochta agus cuireann sé oiliúint ar chumhacht agus ar charachtar. Ag seasamh ann gach lá ar feadh cúpla soicind níos faide agus gan ligean duit féin a thabhairt suas, tógann tú do charachtar agus éiríonn tú níos láidre. B'fhéidir go mbeidh an cleachtadh seo mar thús do chorp álainn, lúthchleasach a mbeidh tú bródúil as.